采用自由泳打腿形式，在保持身体平衡稳定的状态下，做双手前、中、后位置的摇橹练习。
这套用于改善手掌对水状态的技术动作，在很多专业级游泳队中很常见。在不需要额外的游速要求下，同样也适用于青少年基础游泳技术的训练阶段。
那么，如何将高阶游泳训练内容，释放在初、中级水平选手的训练课？今天，就改善蛙泳分段游速的训练策略，通过一堂实际的专项技术训练课进行说明。

训练场地：25米短池 选手：10人
年龄结构：10岁-15岁 最高级别：一级
训练时间：上午8:15-9:45 总量：3700米
训练重点：通过学习控制划水频率，控制分段游速，强化后程加速能力。

这位业余级别的选手在近期的比赛中，多次刷新个人单项的PB成绩，在她训练内容的核心部分，分解技术与基础训练的配比，占总体运动量的60%。
根据她的身体形态及动作特点，我们在训练中，更多强调的是划水效果与滑行距离的匹配。教练谈到。
在专项蛙泳划手练习时，将前端的抓水点适当延长，优化划水路线，提升上肢划水加速效能，一直是训练侧重的要求。

同时，我们会在配合游训练阶段，为选手建立有效的蹬夹（下肢）与前伸（手臂）的同步感知。
在这个阶段，使用划水掌进行辅助练习，可以更好的体验到延长划距后的加速效果，为身体位置状态的稳控创造条件。
对于青少年蛙泳选手而言，能够解决身体位置和同步加速这两项技术细节，足以帮助她跻身于常规赛事的决赛圈。

如果将技术训练与整体训练做关联，我们会发现一个新的问题，就是如何将专项技术动作，持续稳定的输出至分段配速中。
在青少年选手的训练中，对于分段配速的概念，往往局限对快游和中速游的理解中，进而造成依靠体能分配做分段游速的控制。
为更好的帮助选手对分段游速的控制水平，我们会在专项训练过程中，侧重对划水频率（划频）做细化讲解。

在这个的蛙泳专项训练单元中，对于分段游速的控制训练，我们采用了控制划频的练习策略，依靠选手对每个分段的划频感知，建立稳定的周期动作节奏，以完成对分段游速的把控，实际效果也有很好的表现。
这是一组蛙泳阶梯式训练单元：
1×
1×200蛙泳@4:00
每50米分段划频（11.3/12.2/11.7/12.7）秒/5次划水
1×100蛙泳@2:00
每50米分段划频（9.5/9.9）秒/5次划水
2×50蛙泳@1:00
每50米划频（8.7/9.00）秒/5次划水

在青少年基础游泳训练课中，我们经常会看到奋勇争先的练习场景。
但是，这之中也存在一些闭着眼睛、埋头苦干的情况，缺少技术指标参照的训练课，往往会让我们的小选手只关注游速的变化，忽略技术动作的输出效能，导致高划频、低效能的游程状态。
所以，我们在每周的训练课中，适当加入一些关于技术动作指标的讲解，会让我们的小选手在加速过程中，以冷静的状态应对训练负荷强度，将运动能力与技术能力有效结合。

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